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En vacances, choisir entre sport et farniente oui mais toujours donner la priorité à la nutrition.

Sport ou farniente, les vacances remise en forme

Pour un regain d’énergie

On néglige souvent la répercussion du sport, et surtout de la nutrition sur le bien-être… 

Et vous, êtes vous un sportif de haut niveau ou très assidu ?

Auquel cas vous profitez des vacances pour vous entrainer différemment, aborder d’autres sports…

Ou alors profiterez-vous au contraire des vacances pour vous remettre en forme avec un peu (beaucoup) d’exercice ?

Ou encore, vous préférez le « pas de sport du tout, on oublie les baskets et on fait la crêpe ».

Je veux dire par là que vous pouvez préférer le farniente à la plage ou repos à la montagne.
Pourquoi pas ?

En tous cas, vous avez envie de mettre à profit ce temps de vacances pour prendre soin de vous et de votre corps.

Cet article participe à l’évènement inter-blogueurs qui a pour thème « le voyage, le sport et la nutrition » organisé par le site Destination fitness.
Mon article préféré de ce site parle bien sur de nourriture et surtout du chou-fleur.
J’ai choisi de traiter de la remise en forme par le sport et de la nutrition en vacances.

En effet, que ce soit pour le sport ou pour le repos, pour la remis en forme, il y a quelques règles de nutrition à suivre.

Détente, exercice, nutrition,
et voilà le bien être qui revient.

Elle est pas belle la vie ?!

Recette de santé :

Faire confiance aux capacités de l’organisme humain et lui procurer les moyens de se régénérer.
Des plantes bien nourries sont les compléments alimentaires les plus puissants, efficaces et sains.
Une alimentation équilibrée est riche en micronutriments.

Le cas des sportifs:

Vous faites partie de ceux (zé celles) qui ont choisi de se bouger pendant les vacances

Vous avez décidé de gouter au plaisir de pratiquer une activité sportive.

Des légumes du jardin pour être en forme.

Dans les rubriques sur la vie du sol  et la relation avec la nutrition, par la richesse des aliments en micronutriments, vous comprendrez l’utilité d’avoir à disposition des aliments nutritifs, gorgés des nutriments qui vont rééquilibrer votre corps souvent malmené durant l’année (cantine, fastfood…). Et oui, travail rime souvent avec rapidité et c’est souvent la qualité de ce qu’on a dans l’assiette qui est reléguée au second plan.
C’est pourquoi nous allons profiter des vacances pour inverser la tendance.

sport et nutritionCar si l’activité physique est une bonne chose, il faut aussi prévoir l’alimentation régénératrice qui l’accompagne.
Le corps a besoin des bons nutriments pour être en forme, tenir le coup lors de l’effort mais aussi pour que les muscles ne fondent pas.
C’est assez rare, mais cela peut arriver.

Que se passe t-il lors de l’exercice ?

L’activité sportive entraîne des dépenses à la fois énergétiques et hydriques, différentes suivant la personne et le sport pratiqué.
Et cela se comprend, puisque l’exercice est responsable de production de chaleur.

Avant l’exercice, on mange quoi ?

Tout d’abord, lors de l’exercice, le flux sanguin irriguera en priorité les muscles, se déroutant de l’estomac, on le comprend, mais de ce fait le système digestif se met au “repos”. Une petite précaution consiste par conséquent à s’abstenir de consommer des légumes crus avant l’exercice afin d’éviter de petits désagréments digestifs.

De la même façon, il est préférable de manger de trois à quatre heures avant l’activité surtout si elle doit être intense. en tous cas, on ne fait pas de sport à jeun (scientifiquement démontré) et à minima on s’hydrate, sinon, gare au coup de chaleur.
Pour ce faire, il est conseillé de prendre une boisson 2 heures avant puis une nouvelle fois 10 minutes avant.

Vous préférez du coup des légumes cuits comme les carottes, les pommes de terre (limiter ensuite l’apport en sucre), les courgettes, les  haricots verts (extra-fins qui contiennent moins de fibres), le potiron, les tomates (épluchées c’est mieux).
Pour l’apport en sucres, un peu de pâtes alimentaires (blé intégral), galette de riz, semoule, pain, barre céréalières

Pendant l’exercice

Si l’exercice dure plus de 30 mn, il est prudent de prévoir un léger ravitaillement, surtout en boisson, pour compenser la sudation.
Le jus de légume
peut-être une bonne option, meilleure que le jus de fruits souvent riche en sucre, quoique celui-ci puisse être utile si l’effort est intense (moins de 100g / litre, pour faciliter l’absorption). En tous cas, une boisson ni gazeuse ni trop froide.

Après l’exercice, encore des légumes

Tout d’abord, on se réhydrate

Vous avez sué ? pas étonnant !
Savez-vous que la sueur est composée à 99 % d’eau et à 1 % de sel ?

Pensez donc, par exemple, à boire un jus de fruits ou de légumes juste à la fin de votre séance.

brochettes de légumesUn bon repas

Dans les 30 minutes qui suivent l’effort, l’organisme cherchera à reconstituer ses réserves.

Personnellement, c’est à ce moment que, en plus de ma boisson bien sur, je mange du fromage.
A chacun sa routine…

Le sportif occasionnel est familier avec les courbatures qui suivent l’effort. Elles sont l’effet d’accumulation d’acide lactique dans les muscles. Pour son apport en vit C notamment, la consommation de légumes prend encore une fois tout son sens après l’activité. On penserait plutôt aux fruits, mais les légumes sont, en plus de contenir des vitamines, riches en composés alcalinisants et permettent de récupérer dans les meilleures conditions.
Prévoyez donc un repas d’autant plus riche en légumes que votre activité sportive aura été intense.

Hors alimentation, contre le risque de crampes, il faut continuer à marcher un peu après l’effort, même si l’envie du moment est parfois de s’assoir..

Le sport augmente nos besoins en énergie

Comme lors de toute activité physique, le sport fait travailler nos muscles. Les protéines permettent la réparation des muscles et la reconstitution des réserves énergétiques utilisées lors de cet effort physique. Elles apportent aussi certains nutriments.

Si les protéines sont les alliées des efforts physiques, elles peuvent être issues des produits laitiers ou être des protéines végétales via les légumes secs, les produits céréaliers ou encore les fruits secs et oléagineux qui en contiennent énormément. Nul n’est besoin de viande.
Nombreux sont les sportifs de haut niveau ayant une alimentation végétarienne.
(À la rencontre de ces athlètes qui sont la preuve que la viande n’est pas indispensable à la performance: Les athlètes végans ou végétariens qui sont entrés dans la légende.

Conseils pratiques pour le sportif :

Pour garantir une teneur en acides aminés indispensables ( la lysine pour les céréales, et les acides aminés soufrés pour les légumineuses), vous pourriez adoptez les

combinaisons de 3 éléments comme

  • céréales + légumineuses + légumes
    ou encore
  • céréales + fruits secs ou oléagineux + légumes.

Voici 4 exemples d’associations :

  • Du Riz + des haricots rouges + des tomates
  • Des Pâtes + des petits pois + de la sauce tomate
  • Du Boulgour + des pois chiches + des courgettes
  • De la Semoule de couscous (blé) + quelques amandes + des carottes

et bien sur, il est conseillé de varier ces aliments

Ainsi, vous pourrez adopter une alimentation végétale sans être des experts en nutrition et sans crainte..

Vous avez opté pour le farniente

Vous faites déjà du sport toute l’année pour vous maintenir en forme et là, c’est les vacances  !
En plus, si vous avez des enfants, ce n’est pas toujours la meilleure période pour vous adonner à votre sport préféré.
Alors ?
Et bien vous avez opté pour le repos et la détente.

Ah…les barbecues, les petits repas…les apéritifs…

Voilà qui risque bien d’avoir raison de votre tour de taille.

Sauf si vous pratiquez une autre forme d’exercice,

celui qui consiste à profiter de vos vacances pour manger sain.
Car toute l’année, si vous avalez rapidement des aliments vides, histoire de vous remplir en courant, il ne sera pas difficile de faire mieux que l’agriculture intensive ou l’industrie agroalimentaire.

Privilégiez les aliments biologiques et frais, plus riches en énergie vitale

Où que vous soyez, vous devriez pouvoir trouver le maraicher du coin, respectueux du sol, de la biodiversité, qui vous fournira des aliments sains bourrés de bons nutriments. Visitez les marchés locaux.
Au delà du Bio (qui est un label payant), il y a « l’agriculture responsable » et le maraicher qui cultive sur sol vivant.
Ceux-là vous apporteront des légumes (et oui ! encore des légumes) et des fruits, voire des oeufs, des volailles,  qui vous nourriront à la place de vous remplir simplement. De bons légumes poussés sans pesticides (engrais et produits chimiques).

On supprime

Farines blanches, sel et sucre, huiles, raffinés, margarines hydrogénées, qui laissent fuir les minéraux hors du corps en entrainant des carences à plus ou moins long terme.
Mais ça, vous vous en doutiez.

Alors on fait quoi ?

Vous respirez
Vous vous détendez
et vous mangez

Les aliments du bonheur

la dinde, les œufs, la salade, du chou…
mais aussi
des desserts pour se faire plaisir
des laitages, des bananes plantain ou bien de l’ananas.

Car ces aliments seront source de sérotonine.
Or, la sérotonine est connue sous le nom d’hormone du bonheur puisqu’elle contrôle et ajuste nos émotions telles que l’humeur et le désir, mais aussi l’appétit, le sommeil, la mémoire… bref, tout ce qui rend heureux ou participe au bien être, rien que ça !
Ils sont aussi source de théobromine (En grec, Theobroma signifie ” nourriture des dieux”).
La théobromine renforce  l’activité de la noradrénaline,une autre hormone, celle de la motivation.
Donc, ne vous privez pas de chocolat (noir il ne fait pas grossir, non non !). Il y en aurait aussi dans la peau de l’ananas, mais on la mange rarement (je la passe en jus).

Quant à la dopamine, l’hormone du plaisir. elle vous sera fournie par les viandes, les légumes verts, les fromages fermentés et le soja (français ou du moins non OGM).

Conclusion

En vacances, que vous ayez opté pour sport ou farniente, une bonne nutrition est gage de remise en forme.

Que vous partiez en vacances ou non, que vous fassiez du sport ou non, de bons aliments sont les garants de votre bien être.

Et pour de bons aliments, il faut un sol vivant qui nourrisse la plante.
Que ce soit pour les légumes directement ou pour les animaux qui mangent les végétaux et nous procurent les produits alimentaires (œufs, lait, fromage, viande…).
C’est toute la chaine qui est impactée.

Cet article a 2 commentaires

  1. Magali

    Toute l’année je fais attention à ce que je mange et à faire du sport, mais les vacances c’est synonyme de bien être donc je me fais encore plus de bien de ce côté là ! Bon ok quelques glaces passent par la. Merci pour tes conseils ils vont encore plus m’aider 😘

  2. Caroline

    Merci beaucoup pour cet article.
    J’ai toujours fait du sport mais suite au 2eme confinement, l’envie n’était plus là et je me suis laissée aller. Dur de reprendre le running !
    Je note tes conseils nutrition car c’est un aspect que je neglige trop.
    Bonne soirée,
    Caroline.

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