Comment trouver les protéines au jardin ?
Nous savons tous que les protéines jouent un rôle important dans notre organisme et sont indispensables à son bon fonctionnement.
Nous consommons habituellement plusieurs types de protéines : des protéines animales et des protéines végétales.
Pourtant, si la viande permet d’apporter à notre corps l’ensemble des acides aminés dont il a besoin pour bien fonctionner, nous devrions en consommer moins et nous tourner davantage vers les protéines végétales, que ce soit en complément ou en remplacement.
Pourquoi augmenter la ration de protéines végétales.
Nous avons parfois des doutes sur la qualité alimentaire des aliments d’origine animale, pour diverses raisons.
Mais surtout, nous avons de multiples motivations pour choisir des protéines végétales plutôt que des protéines animales. Pensons tout d’abord à notre santé. Puis à la durabilité environnementale, à l’éthique animale, à l’accessibilité et au coût.
C’est ainsi que du point de vue
de la santé :
On associe souvent les protéines végétales à une alimentation plus saine.
Elles sont généralement plus faibles en matières grasses saturées et en cholestérol, et riches en fibres, en antioxydants et en autres nutriments bénéfiques pour la santé.
Les médecins les recommandent dans la diète méditerranéenne.
Personnellement, je m’y suis mise suite à des désordres cardio-vasculaires.
de la réduction du risque de maladies chroniques :
En effet, on associe aussi souvent les régimes riches en protéines végétales à un risque plus réduit de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et certains cancers.
de la durabilité environnementale :
Il est désormais admis que la production de protéines végétales nécessite en général moins de ressources naturelles (eau, terres agricoles) par rapport à la production de protéines animales.
(Le débat fait encore rage auprès des éleveurs bien sur, car tout dépend de la façon d’élever les bêtes, nous parlons ici de l’élevage industriel).
Ainsi, en augmentant la part de protéines végétales dans leur alimentation par rapport aux protéines animales, les consommateurs contribueraient à réduire leur empreinte environnementale.
de l’éthique animale :
On pourrait choisir des protéines végétales pour des raisons éthiques, comme le souci du bien-être animal, à cause des conditions de vie des animaux d’élevage souvent négligées (nous parlons encore de l’élevage industriel majoritairement).
de la diversité alimentaire :
Dans beaucoup de contrées, les protéines végétales offrent une grande variété de recettes succulentes, de quoi diversifier son alimentation en explorant de nouvelles saveurs.
de l’accessibilité et du coût :
Dans de nombreuses régions du monde, les protéines végétales sont plus abordables et plus facilement accessibles que les protéines animales
Chez-nous aussi cela devient une option attrayante pour les personnes soucieuses de leur budget alimentaire.
Bien, nous sommes convaincus…
Mais alors où trouver ces protéines végétales ?
Les meilleures sources de protéines végétales
Vous allez voir qu’il existe pléthore de sources de protéines végétales.
A vous de sélectionner celles qui vous plaisent le plus ou que vous trouverez le plus facilement, notamment au jardin bien sûr 😉
Les légumineuses
Les haricots secs, les lentilles, les pois chiches et les pois sont riches en protéines.
Un simple exemple : une tasse de haricots noirs cuits contient environ 15 grammes de protéines.
Un autre exemple, le lupin dont on parle peu alors qu’il présente une richesse en protéines élevée, de l’ordre de 34 % de sa matière brute. Sa composition nutritionnelle se rapproche plus de celle du soja que de celle des autres légumineuses telles que le pois, car il a une teneur en matières grasses d’environ 8 %.
Récemment, on a même développé une farine de lupin blanc qui sert d’ingrédient agroalimentaire en France. La poudre est jaune. Elle est riche en protéines et acides gras essentiels et a des propriétés qui lui permettent par exemple de remplacer le jaune d’œuf en pâtisserie et pour les viennoiseries.
Noix et graines :
Les noix, les graines et les beurres leur correspondant (comme le beurre d’amande ou de cacahuète) sont de bonnes sources de protéines végétales.
Par exemple, 30 grammes d’amandes contiennent environ 6 grammes de protéines.
Pour le soja, c’est 36 g de protéines pour 100 g de produit.
Il existe d’autres graines riches en protéines végétales :
les graines de courge, de chanvre et de fenugrec. En plus de contenir des acides gras omégas-3, les graines de chanvre apportent 26 g de protéines pour 100 g de graines.
Les graines de fenugrec en contiennent 23 g. Nous pouvons les intégrer dans votre alimentation dans les salades ou même les desserts.
Les céréales
Et oui ! certaines céréales contiennent des quantités significatives de protéines.
Bien sûr, elles ne sont pas aussi riches en protéines que les légumineuses, les noix ou le soja, pourtant, elles constituent néanmoins une source supplémentaire de protéines dans l’alimentation.
- Quinoa : Le quinoa est une pseudo-céréale qui contient tous les acides aminés essentiels, ce qui en fait une source de protéines complète.
- Amarante : Comme le quinoa, l’amarante est une autre pseudo-céréale riche en protéines et en acides aminés essentiels.
- Épeautre : L’épeautre est une ancienne variété de blé qui contient plus de protéines que le blé moderne.
- Orge : L’orge est une céréale qui contient également des protéines, bien qu’en moindre quantité que le quinoa ou l’amarante.
- Sarrasin : Le sarrasin est une pseudo-céréale sans gluten qui contient des protéines de bonne qualité.
- Avoine : L’avoine est une céréale relativement riche en protéines par rapport aux autres céréales, bien que sa teneur en protéines soit plus faible que celle du quinoa ou de l’amarante.
- Les graines de chia : Bien qu’elles ne soient pas techniquement des céréales, elles sont riches en protéines et peuvent être intégrées dans de nombreux plats pour augmenter l’apport en protéines. Les graines de chia contiennent également des acides gras oméga-3, des fibres et d’autres nutriments bénéfiques pour la santé.
(je les ajoute aux yaourts, mais on peut facilement les ajouter aux smoothies ou encore les utiliser comme ingrédient dans les puddings, ce qui offre une texture intéressante en plus des bienfaits nutritionnels considérables) - Riz complet : Le riz complet contient également des protéines, bien que sa teneur en protéines soit relativement faible par rapport à d’autres céréales.
Le seitan
Aussi connu sous le nom de “viande de blé”, le seitan est en effet fabriqué à partir de gluten de blé et par conséquent, il est très riche en protéines.
Ainsi, il peut en contenir jusqu’à 25 grammes par portion de 100 grammes.
Le soja et ses dérivés :
Le soja est une excellente source de protéines végétales. Le tofu, le tempeh et le lait de soja sont tous des produits dérivés du soja riches en protéines.
La spiruline :
Cette algue bleue-verte est une excellente source de protéines et de nombreux autres nutriments. On la consomme sous forme de poudre ou de paillettes ajoutées aux smoothies ou aux jus.
et même les légumes verts :
L’aurait-on cru ?
Bien que moins concentrés en protéines que les légumineuses et les graines, les légumes à feuilles vertes comme les épinards, le brocoli et le chou frisé contiennent également des quantités significatives de protéines.
Les protéines végétales peuvent-elles remplacer totalement les protéines animales ?
C’est LA question qu’on se pose le plus souvent
À vous de décider
Toutefois, il est important de noter que remplacer totalement les protéines animales par des protéines végétales nécessite une planification alimentaire adéquate pour s’assurer que tous les nutriments essentiels sont obtenus.
Le complexe d’acides aminés :
Contrairement à certaines croyances populaires, il est possible d’obtenir tous les acides aminés essentiels nécessaires à partir de sources de protéines végétales, en combinant différents aliments.
Par exemple, en associant des légumineuses avec des céréales, vous pouvez obtenir un profil d’acides aminés complet.
Dans les recettes de cuisine du monde entier nous pouvons constater de telles associations bénéfiques :
Riz et haricots : Cette combinaison classique est consommée dans de nombreuses cultures à travers le monde. Le riz associé aux haricots ou aux lentilles fournit une combinaison d’acides aminés qui forme une protéine complète.
Quinoa et pois chiches : Le quinoa est une pseudo-céréale qui contient tous les acides aminés essentiels. En le combinant avec des pois chiches, vous obtenez une protéine complète et une bonne source de fibres et de nombreux autres nutriments.
Blé complet et lentilles : Le blé complet associé aux lentilles offre une combinaison d’acides aminés pour former une protéine complète. Cette association est souvent utilisée dans les plats traditionnels du Moyen-Orient et de l’Inde.
Orge et pois cassés : L’orge associée aux pois cassés est une autre combinaison qui fournit une protéine complète, ainsi que des fibres et d’autres nutriments bénéfiques.
Maïs et haricots rouges : Cette association est bien connue en Amérique latine. Le maïs associé aux haricots rouges fournit une bonne source de protéines et d’autres nutriments.
Sarrasin et pois chiches : Le sarrasin, une pseudo-céréale sans gluten, associé aux pois chiches, offre une protéine complète et d’autres nutriments importants.
La variété des sources de protéines végétales :
Nous venons de le voir, il existe de nombreuses sources de protéines végétales.
C’est en incorporant une bonne variété de ces aliments dans votre alimentation que nous pourrons obtenir tous les acides aminés essentiels nécessaires.
Des recettes
Bien sûr, après la théorie, nous mettrons en pratique avec l’article suivant qui nous offre quelques recettes pour optimiser le mélange de protéines végétales.
Et si les ingrédients sont obtenus au jardin et sur sol vivant, on a la combinaison gagnante.
Pour terminer
Nous venons de noter qu‘en combinant des céréales avec des légumineuses, par exemple, nous pouvons obtenir un profil d’acides aminés complet qui équivaut à celui des protéines animales.
Nous avons aussi constaté que ces associations sont non seulement nutritives, mais aussi délicieuses et polyvalentes dans la cuisine.
Il n’y a plus qu’à trouver ce qu’on peut cultiver au jardin comme céréales, légumineuses etc… pour réaliser ces combinaisons parfaites, et le tour sera joué.
Chez-moi, j’ajoute les œufs (des poules de mon jardin qui courent en plein air et mangent des graines de lin broyées) et j’obtiens mon régime méditerranéen perso (riche en oméga 3) préconisé par mon médecin contre mes soucis cardiaques.
J'aimerais beaucoup vous lire à mon tour.
J’espère que cet article vous a été utile pour mieux comprendre l’importance de combiner les céréales et les légumineuses dans une alimentation à base de protéines végétales.
Si vous avez des questions, des suggestions ou des expériences personnelles à partager, n’hésitez pas à laisser un commentaire ci-dessous.
Votre feedback est précieux et peut inspirer d’autres lecteurs à explorer de nouvelles façons de manger sainement et de manière équilibrée.
Merci pour votre lecture et votre contribution !
Je serais ravie de voir des exemples de recettes équilibrée concoctées grâce aux récoltes de ton jardin pour inspiration, aussi bien au jardin qu’en cuisine ! 🙂
Bonne idée… je fais ça au plus vite et je le partagerai en fin d’articles.
Merci pour cet article complet. Pour ma part, j’ai quasiment arrêté la viande et la poisson depuis un an et demi maintenant. Pourquoi quasiment ? Parce que j’apprécie d’en manger à chaque occasion spéciale comme à Noël ou pour les anniversaires, les invitations à dîner chez les amis, ou bien encore dans un restaurant où les plats me font saliver ! 😉 Ce qui reste plutôt ponctuel. Ce nourrir de protéine végétale reste toutefois un challenge. Organiser des repas variés qui ouvrent l’appétit n’est pas une évidence. Je suis cependant ravie, car mes dernières analyses ne montrent aucune carence. Ce qui est déjà un bon début.😊
C’est tout à fait juste. Et comme on me l’a demandé, j’ai ajouté un article avec des recettes. En fait, on mange des protéines végétales en quantité sans le savoir et si on ajoute de la viande, ce n’est pas par nécessité, c’est plutôt ar gourmandise ou par habitude, car c’est ce qu’on nous a appris ces dernières décennies. Or ça n’est pas nécessaire, voire, c’est plutôt néfaste.
Merci pour cet article. Je suis végétarienne, et toujours à la recherche de nouvelles informations sur les protéines. Je ne connaissais pas les associations céréales / légumineuses, et je vais rapidement les mettre en application.
Merci pour cet article. Cet article est bien venu! On est nombreux à essayer de manger mieux et moins de viande. Je ne me passerai pas de viande mais je souhaite pouvoir mieux choisir. Je consomme de plus en plus de graine, quinoa, Sarrazin. En plus des protéines, ces aliments apportent aussi un goût différents et de la variété à nos plats
Ma petite-fille de 10 ans a fait le choix depuis ses 5 ans d’être végétarienne, sans que personne ne l’oriente vers cette façon de manger. (Quand elle s’est rendue compte que l’on mangeait des animaux). Du coup, nous mangeons de moins en moins de viande et on ne s’en porte pas plus mal, au contraire. Merci pour tes conseils.
Merci pour cet article qui permet d’y voir clair sur la manière dont on peut remplacer la viande !
De mon côté, je n’arrive pas à arrêter mais je mange de plus en plus de protéines végétales, dès que possible.