L’activité sportive entraîne des dépenses à la fois énergétiques et hydriques, différentes suivant la personne et le sport pratiqué.
Et cela se comprend, puisque l’exercice est responsable de production de chaleur.

Avant l’exercice, on mange quoi ?

Tout d’abord, lors de l’exercice, le flux sanguin irriguera en priorité les muscles, se déroutant de l’estomac, on le comprend, mais de ce fait le système digestif se met au “repos”. Une petite précaution consiste par conséquent à s’abstenir de consommer des légumes crus avant l’exercice afin d’éviter de petits désagréments digestifs.

De la même façon, il est préférable de manger de trois à quatre heures avant l’activité surtout si elle doit être intense. en tous cas, on ne fait pas de sport à jeun (scientifiquement démontré) et à minima on s’hydrate, sinon, gare au coup de chaleur.
Pour ce faire, il est conseillé de prendre une boisson 2 heures avant puis une nouvelle fois 10 minutes avant.

Vous préférez du coup des légumes cuits comme les carottes, les pommes de terre (limiter ensuite l’apport en sucre), les courgettes, les  haricots verts (extra-fins qui contiennent moins de fibres), le potiron, les tomates (épluchées c’est mieux).
Pour l’apport en sucres, un peu de pâtes alimentaires (blé intégral), galette de riz, semoule, pain, barre céréalières…

Pendant l’exercice

Si l’exercice dure plus de 30 mn, il est prudent de prévoir un léger ravitaillement, surtout en boisson, pour compenser la sudation.
Le jus de légume peut-être une bonne option, meilleure que le jus de fruits souvent riche en sucre, quoique celui-ci puisse être utile si l’effort est intense (moins de 100g / litre, pour faciliter l’absorption). En tous cas, une boisson ni gazeuse ni trop froide.

Après l’exercice, encore des légumes

Tout d’abord, on se réhydrate

Vous avez sué ? pas étonnant !
Savez-vous que la sueur est composée à 99 % d’eau et à 1 % de sel ?

Pensez donc, par exemple, à boire un jus de fruits ou de légumes juste à la fin de votre séance.

Un bon repas

Dans les 30 minutes qui suivent l’effort, l’organisme cherchera à reconstituer ses réserves.

Personnellement, c’est à ce moment que, en plus de ma boisson bien sur, je mange du fromage.
A chacun sa routine…

Le sportif occasionnel est familier avec les courbatures qui suivent l’effort. Elles sont l’effet d’accumulation d’acide lactique dans les muscles. Pour son apport en vit C notamment, la consommation de légumes prend encore une fois tout son sens après l’activité. On penserait plutôt aux fruits, mais les légumes sont, en plus de contenir des vitamines, riches en composés alcalinisants et permettent de récupérer dans les meilleures conditions.
Prévoyez donc un repas d’autant plus riche en légumes que votre activité sportive aura été intense.

Hors alimentation, contre le risque de crampes, il faut continuer à marcher un peu après l’effort, même si l’envie du moment est parfois de s’assoir..

Le sport augmente nos besoins en énergie

Comme lors de toute activité physique, le sport fait travailler nos muscles. Les protéines permettent la réparation des muscles et la reconstitution des réserves énergétiques utilisées lors de cet effort physique. Elles apportent aussi certains nutriments.

Si les protéines sont les alliées des efforts physiques, elles peuvent être issues des produits laitiers ou être des protéines végétales via les légumes secs, les produits céréaliers ou encore les fruits secs et oléagineux qui en contiennent énormément. Nul n’est besoin de viande.
Nombreux sont les sportifs de haut niveau ayant une alimentation végétarienne.
(À la rencontre de ces athlètes qui sont la preuve que la viande n’est pas indispensable à la performance: Les athlètes végans ou végétariens qui sont entrés dans la légende.

Conseils pratiques pour le sportif :

Pour garantir une teneur en acides aminés indispensables ( la lysine pour les céréales, et les acides aminés soufrés pour les légumineuses), vous pourriez adoptez les

combinaisons de 3 éléments comme

• céréales + légumineuses + légumes
  ou encore
• céréales + fruits secs ou oléagineux + légumes.

Voici 4 exemples d’associations :

• Du Riz + des haricots rouges + des tomates
• Des Pâtes + des petits pois + de la sauce tomate
• Du Boulgour + des pois chiches + des courgettes
• De la Semoule de couscous (blé) + quelques amandes + des carottes

et bien sur, il est conseillé de varier ces aliments

Ainsi, vous pourrez adopter une alimentation végétale sans être des experts en nutrition et sans crainte..