Au jardin, peut-on planter des fibres ?
Nous pouvons cultiver fleurs fruits et légumes.
Et les fruits et légumes sont riches en fibres alimentaires.
Le jardin permet donc d’avoir sous la main les précieuses fibres si utiles à la santé.
Manger cinq parts
de fruits et légumes par jour
Dans quels fruits, quels légumes trouve-ton les bonnes fibres.
Avant de savoir quels sont les aliments riches en fibres, il faut d’abord se poser la question suivante:
A quoi servent les fibres dans l’alimentation ?
Il existe plusieurs types de fibres alimentaires :
La plupart des aliments fibreux contiennent à la fois
des fibres solubles et des fibres insolubles
Les fibres peuvent être solubles ou non mais aussi fermentescibles ou non.
Chaque type de fibres joue un rôle différent dans l’organisme.
Les fibres solubles :
Leurs propriétés, leur rôle
Elles sont solubles dans l’eau où elles deviennent visqueuses et facilitent le glissement des résidus.
Les fibres solubles diminuent l’absorption des graisses, du mauvais cholestérol sanguin et des triglycérides et permettent de prévenir les maladies cardiovasculaires.
Et elles ralentissent l’absorption des glucides, et donc freinent la montée de la glycémie, ce qui est primordial dans la prévention du diabète de type 2
Où trouve-t on des fibres solubles
Fruits : orange, pamplemousse, mangue, pruneaux séchés
Légumes : asperges, choux de Bruxelles, carottes, oignon
Légumineuses : haricots rouges, pois
Et aussi dans l’avoine (et particulièrement le son d’avoine), l’orge, le psyllium, les graines de lin et de chia.
Toutefois, leur peau est souvent riche en fibres insolubles
Les fibres insolubles
Elles agissent comme des petites éponges dans l’intestin : en se gorgeant d’eau, elles augmentent le volume des selles et aident à régulariser la fonction intestinale.
On les trouve :
dans la peau des fruits et des légumes, le son de blé, les légumes, certaines légumineuses (haricots rouges, lentilles, pois chiches, entre autres), les céréales complètes, les oléagineux (surtout dans leur peau), les graines, les feuilles et les racines.
Les fibres fermentescibles
La plupart des fruits sucrés, les salsifis, les choux ou les fèves, sont riches en fibres dites fermentescibles.
Maintenant que nous en savons un peu plus sur les fibres et que nous comprenons leur fonctionnement dans la digestion, voyons comment elles agissent sur notre santé
Une alimentation riche en fibres protège l’organisme de l’obésité et du diabète.
Mais concrètement, comment est-ce que ça se passe ?
Ce document (Comment les fibres nous protègent du diabète et de l’obésité) nous explique comment une équipe franco-suédoise comprenant des chercheurs du CNRS, de l’Inserm et de l’Université Claude Bernard Lyon 1 (Unité Inserm 855 « Nutrition et cerveau ») a élucidé (2014) ce mécanisme dans lequel sont impliquées la flore intestinale et la capacité de l’intestin à produire du glucose entre les repas.
l’intestin et de ses microorganismes associés
Rôle des fibres dites fermentescibles :
Les fibres non-digestibles arrivent dans l’intestin sans être digérées par ce dernier.
Dans l’intestin se trouve la flore intestinale qui provoque la fermentation de ces fibres.
Ces bactéries les dégradent alors et les transforment en gaz et en certains acides favorables au taux d’acidité (pH) de l’intestin.
Les bactéries fragmentent les fibres en acides gras à courte chaîne comme le propionate et le butyrate qui, eux, sont assimilables. Ce propionate sera ensuite transformé en glucose par l’intestin.(on dit que le propionate est le « précurseur de ce glucose)
L’intestin fabrique donc du glucose.
Lorsque l’intestin a synthétisé ce sucre et l’a libéré dans le sang (entre les repas et au cours de la nuit, ce glucose là sera détecté par le système nerveux présent dans les parois de la veine porte (celle qui collecte le sang provenant de l’intestin). qui à son tour envoie un signal nerveux au cerveau. En réponse, le cerveau déclenche un faisceau d’effets protecteurs face au diabète et à l’obésité : la sensation de faim diminue, la dépense énergétique de repos augmente, et enfin, le foie produit moins de glucose.
Fascinant n’est-ce pas ?
La flore de l’intestin en association avec les fibres, nous aide à éviter le diabète et l’obésité.
Les produits céréaliers tels que le pain, les fruits secs et les grains renferment une grande proportion de fibres insolubles, tandis que les fruits, légumes et légumineuses contiennent beaucoup de fibres solubles. Or, les deux sont importantes.
Au jardin, faisons donc pousser des fibres
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Je serai ravie de connaitre vos impressions dans les commentaires
Merci pour cet article. Je suis en ce moment un rééquilibrage alimentaire et je mange donc beaucoup plus de fruits et de légumes et je me sens beaucoup mieux. Je vois que l’on devrait également manger la peau des légumes car ils sont riches en fibres insolubles. J’ai d’ailleurs un excellent transit depuis que je suis ce nouveau régime alimentaire donc les fibres, c’est top 🎗
Merci pour cet article très intéressant. Je ne connaissais pas les différents types de fibres (solubles /insolubles). C’est intéressant de savoir comment cela fonctionne concrètement.