Fiche d'identité de l'épinard
Leur nom latin: Spinacia oleracea
Ils sont de la famille des Amaranthacées (ou Chenopodiaceae)
Leur type : Légume, annuelle
Histoire de l'épinard
On ne présente plus l’épinard.
Pourtant, avant de vouloir cultiver les épinards, êtes-vous sûre de bien les connaitre ?
En fait l’épinard est probablement originaire d’Asie Mineure ou du Caucase.
Ce sont les arabes qui l’ont apporté en Europe par l’Andalousie un peu avant l’an mille.
Les grecs et les romains n’en parlent pas.
Finalement, ce n’est qu’au Moyen Age qu’il est arrivé en France, vraissemblablement par le biais des croisades.
Le nom de l’épinard viend du persan « ispanai » devenu « esbanach » en arabe pour devenir « épinard » chez-nous après d’autres mutations.
Les épinards, les plus riches en fer, vraiment ?
L’épinard est un légume feuille bien connu.
Mais sa prétendue grande richesse en fer vient d’une légende :
C’est la faute à Popeye
Lorsque Popey a besoin de force pour sauver la situation, il avale une boite d’épinards et devient le plus costaud des marins.
C’est ainsi qu’ en 1929 l’épinard est devenu l’emblème de la force, grace à son fer.
En effet, une bande dessinée, puis un dessin animé, ventaient les épinards que Popey utilisait comme potion magique. C’était l’Asterix des américains en somme.
Et les épinards lui donnaient une santé de fer.
Pourquoi cultiver les épinards
Les épinards contiennent bien du fer, en quantité plus réduite que ce que voudrait le faire croire cette légende, mais ils en contiennent.
Pas la peine pour autant de forcer les enfants qui ne les aiment pas à en manger.
En effet, avec ses 2,7 mg de fer pour 100 g de feuilles fraîches, l’épinard n’est pas du tout l’aliment le plus riche en fer.
Notamment, c’est moins que les lentilles ou les haricots.
Alors les parents ?!
Vous n’avez pas tort pour autant :
Les épinards sont riches en fibres, en vitamines et en minéraux divers.
L’épinard est en effet l’une des meilleures sources connues de vitamine B9 (ou acide folique).
Il contient de la vit C
Mais les épinards sont de plus riches en lutéine et en zéaxanthine, deux antioxydants bénéfiques pour les yeux.
Ah ? Pop Eye une fois de plus ? (Popeye est borgne)
Les inconvénients :
Toutefois, les épinards sont riches en oxalates, attention aux calculs rénaux et autres « joyeusetés » comme la goutte si on en consomme de trop.
(à déconseiller aux arthritiques)
Les autres atouts des épinards
Nous l’avons dit, ils sont
- riches en fibres. Ce sont donc des amis de la minceur puisqu’ils rassasient rapidement.
Ils contiennent également beaucoup d’eau, ce qui en fait un légume rafraichissant en salades de jeunes feuilles crues. - L’épianrd est riche en potassium. C’est de ce fait un antihypertenseur.
- Cerise sur le gâteau, il contient de la vitamine K, un antioxydant mais en plus cette vit. K lutte contre la calcification des artères. Bienvu pour le coeur 😉
- La teneur en acide alphalipoïque de l’épinard en fait une autre force, puisqu’il abaisse le taux de glucose dans le sang, améliore la sensibilité à l’insuline. Ceci agit aussi sur les sensations de brûlures ou d’engourdissement, bien connues des diabétiques. L’acide alphalipoïque qu’il contient stimule la régénérescence des fibres nerveuses endommagées par cette maladie.
- Dans une autre étude, Roderick Dashwood indique quant à lui que la consommation d’épinards augmenterait la diversité microbienne de la flore intestinale, avec tous les avantages que cela suppose.
Les antioxydants :
- Ensuite, la chlorophylle, l’acide férulique, la néoxantine...des antioxydants de l’épinards, ainsi que sa teneur en magnésium, ont des propriétés anti-cancer. Et ceci a été démontré par plusieurs études menées par des chercheurs de l’Université de Bâle en Suisse (sur les cancers digestifs, cancers du sein, de la prostate, du poumon) publiées dans la revue scientifique Cells.
On y apprend ainsi que les cellules T tueuses de cellules cancéreuses, évoluent dans un milieu riche en magnésium.
(Magnesium sensing via LFA-1 regulates CD8+ T cell effector function). - Selon la revue Circulation de l’American Heart Association, il est conseillé de consommer les épinards afin de « réduire les taux élevés d’homocystéine, associés aux crises cardiaques. En effet, ils contiennent des quantités élevées de lutéine et de zéaxanthine (qui sont des antioxydants) permettant de prévenir l’apparition des maladies cardiovasculaires« .
Bien évidemment, les épinards ne sont pas un médicament. Pourtant, manger des épinards peut nous maintenir en bonne santé, comme la plus part des aliments.
Une alimentation diversifiée est donc recommandée.
Cultiver les épinards au potager
Les épinards ont une fâcheuse tendance à absorber les nitrates.
Ainsi, si la terre dans laquelle ils poussent est éxagérément enrichie en cette matière (trop d’apports azotés), les risques sont élevés.
Voici quelques éléments clés à connaître pour cultiver des épinards :
- Conditions de croissance :
Les épinards préfèrent des températures fraîches, entre 15 et 20°C. Ils ont besoin d’un sol fertile, bien drainé et riche en matière organique. Ils poussent mieux dans un sol neutre ou légèrement acide avec un pH compris entre 6,0 et 7,5. - Plantation :
Les épinards peuvent être semés directement dans le sol ou démarrés à l’intérieur avant d’être transplantés. Les graines doivent être plantées à une profondeur d’environ 1,5 cm et espacées d’environ 5 cm. Les rangs doivent être espacés de 30 à 45 cm. - Arrosage :
Les épinards ont besoin d’un arrosage régulier pour maintenir le sol humide, mais pas détrempé. Évitez d’arroser les feuilles pour réduire le risque de maladies fongiques. - Fertilisation :
Les épinards ont besoin d’une quantité suffisante d’azote pour une croissance optimale. Vous pouvez utiliser un engrais à libération lente ou appliquer un engrais liquide toutes les deux semaines. - Récolte :
Les épinards peuvent être récoltés environ 6 semaines après la plantation. Cueillez les feuilles extérieures en premier et laissez les feuilles intérieures se développer pour une récolte ultérieure. Les épinards peuvent être récoltés jusqu’à ce que la plante commence à fleurir.
En suivant ces conseils, vous devriez être en mesure de cultiver des épinards avec succès.
On le constate, la culture de l'épinards au potager est facile à réaliser
Plusieurs variétés d’épinards, chacune ayant ses propres caractéristiques.
Il convient de sélectionner la variété qui convient le mieux à votre situation de croissance et à vos préférences de goût.
Ainsi nous trouvons :
- Les épinard « géant d’hiver » :
Cette variété a des feuilles épaisses et charnues qui sont résistantes au froid et peuvent être récoltées tout au long de l’hiver. - L’épinard matador :
Cette variété a des feuilles vert foncé et une croissance rapide, ce qui en fait un bon choix pour les récoltes précoces. - L’épinard de Nouvelle-Zélande :
Cette variété est moins connue, mais elle a des feuilles plus larges et plus épaisses que les autres épinards et est également résistante à la sécheresse. - L’épinard de Malabar :
Cette variété est également moins connue, mais elle est particulièrement adaptée aux climats chauds et humides. Elle peut être cultivée comme plante grimpante et peut être utilisée comme légume-feuille ou comme plante ornementale. - L’épinard de savane :
Cette variété est adaptée aux climats chauds et secs et peut être cultivée toute l’année. Elle a des feuilles fines et un goût sucré.
Quand semer les épinards
Du fait que l’épinard supporte des températures basses (- 10°C) en fait un atout pour trouver des légumes verts pendant les périodes froides.
Et puisqu’il monte à graines dès que la température s’élève de trop, cela nous indique qu’il sera préférable de le cultiver aux périodes fraiches.
On le sèmera avantageusement
- de février à mai
pour récolter de mi-avril à juillet - ou à partir de la mi-août, jusqu’en octobre, suivant la région et la météo de l’année,
pour récolter deux fois : une première fois avant les gelées
la seconde fois de mars à mai - Temps de germination : 5 à 8 jours
Méthode de culture :
On peut semer en godets puis repiquer en pleine terre.
Mais l’épinard aura alors tendance à monter à graine car il risque d’avoir été stressé. Donc, si vous voulez pratiquer de la sorte (ce que je fais personnellement), prenez grand soin au repiquage.
Semis de pleine terre : On sème en place en ligne ou à la volée sur un sol frais bien préparé, desherbé, propre et meuble.
Engrais : L’épinard est gourmand en nitrates.
Il faudra lui fournir une fertilisation azotée, mais bien avant la culture.
Car l‘épinard n’apprécie pas les fumures fraîches.
Le manque d’azote se manifestera par le jaunissement des feuilles.
Les algues marine broyées ou le lithothamne sont souvent employées (attention : ressource fragile poids du fichier 3Mo).
Remarque : Comme nous l’avons vu, l’épinard absorbe le nitrate. Si vous ne voulez pas en retrouver de trop dans votre corps, ayez la main légère 😉
L’épinard et le stress :
S’il est de culture facile, il est tout de même assez susceptible quant aux variations de température, d’humidité du sol…
Il est souvent avantageux d’installer un voile de forçage et de pratiquer un léger paillage pour éviter l’évaporation rapide entre les arrosages éventuels.
Cueillette de l’épinard :
Les jeunes pousses se mangent crues en salades.
On ramasse alors régulièrement les feuilles du pourtour et on laisse le coeur reconstituer de nouvelles feuilles.
Les feuilles plus grandes se cuisinent après avoir enlevé les queues.
On peut les faire revenir simplement au beurre ou les inclure dans des recettes plus sophistiquées (lasagnes etc…)
L'arroche
Ce n’est pas pour rien qu’on surnomme l’arroche des jardins « faux épinard ».
En effet, l’arroche lui ressemble en gout. Elle peut s’utiliser dans les mêmes préparations culinaires, tant crues que cuites.
Elle ne présente en outre pas le désavantage de concentrer les nitrates et les pesticides dans leurs feuilles.
Elle se sème de mars à septembre en sol bien meuble, tout comme l’épinard.
Dans le potager, elle est en plus très décorative.
L'épinard fraise
Et oui ! l'épinard fraise alors, qu'est-ce que c'est ?
L’épinard fraise (Chenopodium capitatum) est un autre légume feuille proche de l’épinard que nous connaissons et cultivons.
Il se consomme de la même manière lui aussi. Sauf qu’en supplément, on peut manger des fruits : de succulents petits fruits rouges. Ils n’ont malheureusement pas beaucoup de gout, mais ils sont très juteux.
L’épinard fraise contient lui aussi de l’acide oxalique dont nous avons parlé pour l’épinard de nos potagers.
L’épinard fraise se cultive comme l’épinard du potager et se cuisine de la même manière.
On récolte les feuilles au fur et à mesure des besoins.
Allez-vous cultiver les épinards "normaux" ou l'épinard fraise ou encore l'arroche ?
Pour ma part, je compte bien cultiver les épinards classiques en faisant attention à la fumure bien sur,
et puis l’arroche à feuilles rouges que j’adore
et cette année j’ai bien envie d’essayer l’épinard fraise dans un coin car leur petit fruit m’intrigue beaucoup.
Vos commentaires sont les bien venus.
A tout de suite…
