Nous devons manger des protéines pour vivre. Chacun le sait.
Il y a des protéines dans la viande, ça, c’est certain et incontesté.
Mais il n’y en a pas QUE dans la viande.
Certains pensent qu’il n’y a pas de protéines dans les végétaux.
En effet, certaines personnes confondent souvent protéines et viande.
On m’a dit hier
« Tiens donc ! tu me diras
où sont les protéines
dans le blé »
ma réponse est cet article qui devrait clarifier les choses.
Nous allons rappeler pourquoi il faut manger des protéines, leur importance dans l’alimentation.
Puis, nous allons chercher si les protéines ne se trouvent que dans la viande et puis, évidemment, puisque la réponse est non, nous allons nous pencher sur les protéines dans les végétaux.
D’ailleurs, dans l’article sur les plantes riches en protéines, nous avons vu qu’il fallait manger à la fois des céréales et des légumineuses (entre autres) pour obtenir la meilleure composition d’acides aminés nécessaire à notre organisme.
Pourquoi manger des protéines
Les protéines remplissent une multitude de rôles dans l’organisme :
Structurelles :
Exemple : La kératine dans les cheveux et les ongles, ou le collagène dans la peau et les tissus conjonctifs.
Enzymatiques :
Les enzymes, qui sont des protéines, catalysent (accélèrent) les réactions chimiques dans le corps.
Transport et stockage :
Exemple : L’hémoglobine transporte l’oxygène dans le sang.
Régulation et signalisation :
Exemple : Les hormones protéiques comme l’insuline régulent des processus physiologiques.
Défense immunitaire :
Exemple : Les anticorps, qui combattent les infections.
Mouvement :
Exemple : L’actine et la myosine sont responsables de la contraction musculaire.
Deux sources de protéines
Les Protéines animales : Viande, poisson, œufs, produits laitiers.
Les Protéines végétales : Légumineuses (lentilles, pois chiches), céréales (quinoa, riz), noix, graines.
L’Importance des protéines dans l’alimentation
- Apport en acides aminés essentiels : Les protéines fournissent les acides aminés que le corps ne peut pas produire lui-même.
- Construction et réparation des tissus : Indispensables pour le renouvellement cellulaire.
- Source d’énergie : Si besoin, les protéines peuvent être utilisées comme source d’énergie (4 kcal/g).
OK ! on doit manger des protéines
Tu dis qu’on peut en trouver dans les végétaux
Les protéines dans les végétaux
Aujourd’hui, nous allons nous poser deux questions :
– Où se trouvent les protéines dans les céréales.
– Où trouve-t-on les protéines dans les légumineuses.
Cet article ne devrait pas être très compliqué.
Pourtant, s’il vous semble indigeste, référez-vous au sommaire pour naviguer plus rapidement d’un paragraphe à l’autre.
Toutefois, si on veut discuter avec des personnes sceptiques sur le fait que les végétaux contiennent des protéines, il va falloir argumenter 😉
Allez ! on s’accroche.
Protéines et acides aminés
Un peu de vocabulaire :
Nous parlerons ici d’acides aminés et de protéines.
Nous allons donc commencer par différencier les protéines des acides aminés, pour que les choses soient bien claires dans les explications qui suivront.
Les termes protéines et acides aminés sont liés, mais ils désignent des choses bien distinctes.
Visualisez un collier de perles dont chaque perle serait un acide aminé (avec son radical, qui peut être différent, d’où les différentes couleurs de perles)
1. Protéines :
- Les protéines sont de grandes molécules composées de chaînes d’acides aminés.
- Une protéine est formée lorsqu’un grand nombre d’acides aminés se lient ensemble via des liaisons peptidiques dans une séquence spécifique.
- Les protéines jouent un rôle crucial dans de nombreuses fonctions biologiques, comme la structure des cellules, les enzymes qui catalysent les réactions biochimiques, ou encore les anticorps qui défendent l’organisme.
- Les protéines sont donc de grandes chaînes complexes, formées par l’assemblage de 20 types d’acides aminés différents.
2. Acides aminés :
- Les acides aminés sont les briques élémentaires des protéines. Ce sont des petites molécules organiques qui, lorsqu’elles se lient entre elles, forment des protéines.
- Il existe 20 types d’acides aminés standards, dont certains sont qualifiés d’essentiels, car le corps humain ne peut pas les fabriquer lui-même, et ils doivent être obtenus par l’alimentation (comme la lysine, la méthionine, etc.).
- Chaque protéine est définie par une séquence unique d’acides aminés, et c’est cette séquence qui détermine sa structure et sa fonction dans l’organisme.
Synthèse des deux concepts :
- Les protéines sont des polymères d’acides aminés. Les acides aminés se combinent en longues chaînes qui, après s’être repliées et organisées, forment des protéines fonctionnelles.
Exemple :
Si on reprend l’analogie du collier illustré plus haut, les perles sont les acides aminés, et l’ensemble du collier (les perles reliées entre elles) correspond à une protéine.
Bon d’accord, j’ai compris,
il y a des protéines dans le blé.
Mais où ?
Les protéines du blé sont de longues chaînes d’acides aminés spécifiques qui interagissent pour former le gluten.
C’est dans l’endosperme (la partie la plus volumineuse de la graine) que se trouvent les protéines recherchées pour la panification, car elles sont capables de former le gluten qui donne au pain sa texture et son élasticité.
Le germe et le son contiennent très peu de protéines.
Le cas du pain
Pour obtenir une pâte élastique, extensible et capable de retenir les gaz lors de la fermentation, le boulanger recherchera donc une farine issue de grains spécifiques qui, en interagissant avec l’eau et sous l’action du pétrissage, formeront le réseau de gluten qui capturera les bulles de gaz, permettant ainsi à la pâte de lever et de donner au pain sa structure légère et moelleuse.
Même si on a consommé du pain depuis 10 000 à 12 000 ans, soit depuis les débuts de l’agriculture, et si on peut dire que le pain apporte des protéines, c’est en fait en quantité modérée et avec une composition incomplète.
C’est pourquoi, pour une alimentation équilibrée, il est préférable de le consommer avec d’autres sources de protéines pour couvrir tous les besoins nutritionnels.
Ces autres sources de protéines peuvent, elles aussi, être végétales, ce sont les légumineuses, comme nous l’avons vu dans l’article sur l’association des diverses protéines.
Les protéines dans les céréales
Le blé, le riz, le maïs, l’avoine, le seigle et l’orge… ces céréales sont une source importante de protéines végétales, même si leur teneur en protéines est généralement plus faible que celle des légumineuses.
Où trouve t-on les protéines dans les céréales :
Les grains de céréales sont constitués de plusieurs parties, et les protéines se trouvent principalement dans certaines de ces parties :
L’endosperme :
C’est la partie la plus volumineuse du grain et la principale source de protéines. Elle contient des protéines de réserve (comme la gliadine et la gluténine dans le blé, ou la zéine dans le maïs), qui sont stockées pour fournir de l’énergie à la graine lors de sa germination.
Le germe :
Cette petite partie du grain contient une certaine quantité de protéines, mais elle est également riche en graisses, vitamines et minéraux. Le germe est le site de développement de la future plante.
Le son :
Il s’agit des couches extérieures du grain, riches en fibres, qui contiennent également une petite quantité de protéines. Le son est souvent éliminé lors du raffinage des céréales pour produire de la farine blanche, ce qui diminue la teneur en protéines du produit final.
Quels types de protéines trouve t-on dans les céréales :
Les protéines des céréales sont principalement des protéines de réserve, qui sont destinées à nourrir la plante en croissance lors de la germination.
Les Prolamines :
(comme la gliadine dans le blé ou la zéine dans le maïs).
Ce sont des protéines solubles dans l’alcool, qui jouent un rôle clé dans la structure des grains. Dans le blé, les prolamines sont responsables de la formation du gluten.
Glutélines :
Elles sont insolubles dans l’eau et se trouvent dans l’endosperme des céréales.
Les glutélines sont une autre composante du gluten dans le blé.
Albumines et globulines :
Ces protéines se trouvent en plus petites quantités dans le germe et l’endosperme et sont solubles dans l’eau.
La teneur en protéines est-elle la même à tous les stades de croissance de la plante :
Afin de savoir quand consommer les plantes afin de bénéficier de leurs protéines, il peut être utile de savoir à quel stade on en trouvera le plus.
Au Stade de la graine :
Lorsque la céréale est au stade de la graine (grains immatures), les protéines de réserve commencent à se former dans l’endosperme.
Ce sont principalement des prolamines et des glutélines, qui s’accumulent progressivement au fur et à mesure que la graine mûrit.
Au Stade de la maturité :
À ce stade, les grains de céréales atteignent leur teneur maximale en protéines.
La plupart des protéines dans les céréales matures sont des protéines de réserve, prêtes à soutenir la croissance de la plante lors de la germination.
Après la récolte :
Une fois récoltées, les céréales conservent leur teneur en protéines jusqu’à ce qu’elles soient transformées.
Le processus de raffinage, notamment la transformation en farine blanche, peut réduire considérablement la teneur en protéines, car il élimine le son et une partie du germe. Or, c’est là que se trouve une proportion non négligeable de protéines.
Les Facteurs influençant la teneur en protéines des céréales :
Nous l’avons vu, le boulanger et avant lui le meunier, vont sélectionner les meilleurs grains, puis les meilleures farines, de façon à faire les meilleurs produits.
Variété de la céréale :
En effet, chaque type de céréale a une teneur en protéines différente.
Par exemple, le blé contient environ 10-15 % de protéines, tandis que le riz et le maïs ont des teneurs plus faibles, autour de 7-10 %.
Si nous revenons au blé, nous pouvons préciser que
– le Blé tendre (froment)
est utilisé principalement pour la fabrication de farine destinée à la boulangerie et à la pâtisserie, il contient environ 10 à 12 % de protéines.
C’est ce type de blé qui est le plus couramment consommé.
– Le Blé dur :
est plutôt utilisé pour fabriquer des pâtes et du couscous, il contient une teneur en protéines légèrement plus élevée, généralement entre 12 et 15 %.
Les Conditions de culture :
La teneur en protéines des céréales peut varier en fonction des conditions environnementales (sol, climat, disponibilité en nutriments), du mode de culture (intensif ou biologique), et des techniques agricoles.
Le sol vivant est donc un atout.
Les Étapes de transformation :
De la manière par laquelle on transforme les céréales dépend la quantité de protéines disponibles.
Les céréales complètes (non raffinées) conservent l’intégralité de leurs protéines, tandis que les produits à base de farines raffinées (comme le pain blanc ou les pâtes blanches) contiennent moins de protéines, car une partie de celles-ci se trouvent dans le son et le germe, éliminés lors du raffinage.
La Qualité des protéines dans les céréales :
La qualité des protéines des céréales est généralement inférieure à celle des protéines animales, car elles sont déficientes en certains acides aminés essentiels, notamment la lysine.
Cependant, on peut les compléter par d’autres sources végétales, comme les légumineuses (riches en lysine), pour former des protéines complètes.
En résumé pour les céréales :
- Les protéines des céréales se trouvent principalement dans l’endosperme, avec des quantités moindres dans le germe et le son.
- La teneur en protéines augmente au fur et à mesure que la graine de céréale arrive à maturité.
- La transformation des céréales (notamment le raffinage) peut diminuer leur teneur en protéines.
- Les protéines des céréales sont souvent incomplètes, mais on peut facilement les compléter avec d’autres sources alimentaires.
Les céréales germées
Ah ! mais là, j’ai un problème !
Tu dis que
les protéines sont dans le grain des céréales
Mais moi, j’aime les faire germer.
Je perds donc les protéines ?
En fait, c’est un peu plus nuancé que ça !
Il est vrai que dans les grains entiers de céréales, la majorité des protéines se trouve dans l’endosperme, plutôt que dans le germe lui-même. Cependant, la germination provoque des changements dans la composition nutritionnelle des grains de céréales, y compris une légère augmentation de certains acides aminés essentiels et la qualité de la protéine.
Augmentation de la qualité plutôt que de la quantité :
- La germination ne multiplie pas nécessairement la quantité totale de protéines du grain, mais elle améliore la qualité de la protéine en augmentant la présence de certains acides aminés essentiels, comme la lysine.
- Cette amélioration de la qualité est due à l’activation d’enzymes lors de la germination, qui favorise la synthèse et la disponibilité de certains acides aminés.
Dégradation de certains anti-nutriments :
- La germination réduit l’acide phytique et d’autres inhibiteurs d’enzymes qui peuvent interférer avec la digestion et l’absorption des nutriments. Cela rend les protéines et les acides aminés plus facilement absorbables, même si la quantité globale de protéines ne change pas considérablement.
Transformation des protéines en acides aminés plus simples :
- Pendant la germination, une partie des protéines se décompose en acides aminés, ce qui peut améliorer l’assimilation des nutriments. Cela fait que le corps assimile les protéines du grain de façon plus efficace, même si leur quantité totale n’augmente pas.
En résumé
La germination améliore donc la qualité des protéines et leur biodisponibilité, mais la quantité totale de protéines peut rester assez proche de celle des grains non germés. Les bénéfices viennent donc surtout d’une meilleure disponibilité des nutriments et de l’amélioration de leur qualité.
Le gluten
Le gluten est effectivement une protéine, ou plus précisément un réseau de protéines.
En effet, il est formé par deux types principaux de protéines présentes dans les céréales comme le blé, l’orge et le seigle :
Les Gliadines :
Elles sont responsables de l’extensibilité de la pâte. C’est ainsi qu’elles permettent à la pâte de s’étirer sans se casser.
Les Gluténines :
Qui sont, elles, responsables de l’élasticité de la pâte, c’est-à-dire de sa capacité à revenir à sa forme initiale après avoir été étirée.
Lorsqu’on mélange de la farine (qui contient ces protéines) avec de l’eau, les gliadines et les gluténines interagissent pour former un réseau protéique appelé gluten.
Gluten et santé :
- Intolérance au gluten (par exemple, la maladie cœliaque) :
Certaines personnes ont une réaction immunitaire anormale au gluten, qui endommage la paroi de l’intestin grêle.
Dans le cas de la maladie cœliaque, le système immunitaire prend la gliadine pour une menace.
Les anticorps produits provoquent alors une inflammation de la surface de l’intestin (rougeur et gonflement).
En résumé, le gluten est un réseau de protéines (gliadines et gluténines) qui se forme dans la pâte à partir de certaines céréales. Il est crucial dans la cuisson et la texture des produits à base de blé, comme le pain.
Céréales sans gluten
Si on enlève le gluten de l’alimentation,
reste-t-il des protéines ?
Plusieurs céréales et pseudo-céréales ne contiennent pas de gluten, ce qui les rend adaptées aux personnes souffrant de la maladie cœliaque ou d’une sensibilité au gluten.
De plus, et alors que le blé et les autres céréales à gluten (comme l’orge et le seigle) contiennent environ 10-13 g de protéines pour 100 g, en termes de quantité,
les céréales sans gluten peuvent offrir des teneurs similaires ou parfois supérieures en protéines
C’est le cas notamment du quinoa et de l’amarante.
On peut même dire que la qualité des protéines dans certaines céréales sans gluten, comme le quinoa, le teff, et le sarrasin, peut être plus élevée grâce à leur profil d’acides aminés plus complet.
Pour les curieux, voici un exemple de céréales sans gluten mais riches en protéines.
Quinoa :
Très riche en protéines, le quinoa contient environ 14-15 g de protéines pour 100 g. Il est souvent cité pour sa teneur élevée en protéines de bonne qualité, car il contient tous les acides aminés essentiels, ce qui en fait une « protéine complète ».
Amarante :
Avec environ 13-14 g de protéines pour 100 g, l’amarante est aussi riche en protéines et fournit une bonne partie des acides aminés essentiels, bien qu’elle soit légèrement moins complète que le quinoa.
Sarrasin :
Le sarrasin contient environ 13 g de protéines pour 100 g et offre une bonne qualité protéique. Bien qu’il ne soit pas tout à fait complet, il fournit des niveaux élevés de certains acides aminés essentiels comme la lysine.
Le Teff :
Une des plus petites céréales au monde, originaire d’Éthiopie et d’Érythrée, le teff contient environ 10-13 g de protéines pour 100 g. Sa teneur en protéines est donc élevée, et il est particulièrement riche en acides aminés comme la lysine.
Le Millet :
Le millet contient environ 11 g de protéines pour 100 g. Sa qualité protéique est inférieure à celle du quinoa ou du sarrasin, mais il reste une bonne source pour un régime sans gluten.
Le Sorgho :
Avec environ 10-11 g de protéines pour 100 g, le sorgho est assez proche des céréales contenant du gluten en termes de quantité de protéines, mais sa digestibilité est parfois moindre.
Le Riz :
Le riz a une teneur plus faible en protéines, avec environ 7-8 g pour 100 g pour le riz brun, et légèrement moins pour le riz blanc. La qualité des protéines du riz est inférieure à celle du quinoa ou de l’amarante, mais il peut être combiné avec d’autres sources.
Le Maïs :
Le maïs a une teneur en protéines d’environ 9 g pour 100 g (grains secs). Bien que faible en certains acides aminés, il est une bonne base lorsqu’il est combiné avec des légumineuses.
Les protéines dans les légumineuses
Pour compléter la source de protéines végétales, il faut ajouter les protéines des légumineuses.
Les protéines végétales des légumineuses se trouvent principalement dans leurs graines (haricots, pois, lentilles, etc.), qui sont la partie comestible la plus couramment consommée.
Les légumineuses sont une source particulièrement riche de protéines végétales par rapport à d’autres plantes.
La Structure des graines de légumineuses et l'emplacement des protéines :
Les graines de légumineuses (comme les haricots, lentilles, pois, fèves) contiennent des protéines dans toutes leurs parties principales :
Cotylédons :
La majorité des protéines se trouve dans les cotylédons, qui forment l’essentiel de la graine. Les cotylédons sont responsables de stocker les nutriments, dont les protéines, qui seront utilisés lors de la germination pour nourrir la jeune plante.
Embryon :
L’embryon, qui donne naissance à la future plante, contient également des protéines, bien que dans des proportions moindres par rapport aux cotylédons.
Tégument (enveloppe de la graine) :
Cette partie de la graine, qui sert de protection, contient une petite quantité de protéines, mais est surtout riche en fibres et en composés protecteurs comme les polyphénols.
Les Types de protéines dans les légumineuses :
Les protéines présentes dans les légumineuses sont principalement des protéines de réserve, comme celles que l’on trouve dans les céréales, destinées à nourrir la plante en développement lors de la germination. Les types de protéines les plus courants dans les légumineuses incluent :
Globulines :
Ce sont les protéines majoritaires dans les légumineuses (par exemple, la phaseoline dans les haricots ou la viciline dans les pois). Elles constituent environ 70 à 80 % des protéines totales. Les globulines sont solubles dans des solutions salines et stockent des acides aminés essentiels pour la future plante.
Les albumines :
Elles constituent environ 10 à 20 % des protéines des légumineuses.
Elles sont solubles dans l’eau et ont des fonctions enzymatiques, en plus de fournir des acides aminés.
Ces protéines sont riches en acides aminés tels que la lysine, qui est souvent déficiente dans les céréales, mais elles sont relativement pauvres en méthionine et en cystéine, deux autres acides aminés essentiels.
Cela fait des légumineuses un bon complément aux céréales pour obtenir une protéine complète.
Évolution des protéines dans les légumineuses pendant la croissance :
Au Stade de la graine immature :
Au début, les protéines commencent à se former dans la graine en développement (cotylédons). À ce stade, elles sont encore en faible quantité, mais la synthèse des protéines augmente au fur et à mesure que la graine se prépare pour la germination.
Au Stade de la maturation :
C’est à ce stade que les légumineuses accumulent la plus grande quantité de protéines. Les protéines de réserve se stockent dans les cotylédons pour être utilisées par la future plante au moment de la germination. Les graines matures de légumineuses (comme les haricots secs ou les pois secs) sont donc très riches en protéines, ce qui explique leur importance dans l’alimentation humaine.
Stade post-récolte (après cuisson ou germination) :
- Après cuisson : Les légumineuses doivent souvent être cuites pour être consommées. La cuisson n’affecte généralement pas beaucoup la quantité de protéines, mais elle peut augmenter leur digestibilité en dénaturant certaines protéines difficiles à digérer et en éliminant les anti-nutriments (comme les lectines et les inhibiteurs de trypsine).
- Après germination : Lorsque les légumineuses germinent (comme dans les graines de soja germées), certaines protéines sont dégradées pour libérer des acides aminés, qui alimentent la jeune plante. Cela entraîne une légère diminution de la teneur en protéines dans les germes, mais peut améliorer leur biodisponibilité.
Les facteurs influençant la teneur en protéines des légumineuses :
La Variété de la légumineuse :
Différentes légumineuses ont des teneurs en protéines variables. Par exemple, le soja est l’une des légumineuses les plus riches en protéines, avec environ 35-40 % de protéines, tandis que les lentilles et les pois chiches contiennent environ 20-25 % de protéines.
Les Conditions de croissance :
Comme pour les céréales, les conditions environnementales et les pratiques agricoles influencent la teneur en protéines des légumineuses. Les nutriments présents dans le sol, l’irrigation et le climat peuvent tous affecter la quantité de protéines stockées dans les graines.
Les Méthodes de traitement :
La cuisson ou la transformation des légumineuses, comme la fermentation (tofu, tempeh), modifient la structure des protéines, souvent en améliorant leur digestibilité et leur absorption.
La Qualité des protéines dans les légumineuses :
Les protéines des légumineuses sont considérées comme de haute qualité par rapport à d’autres sources végétales, car elles sont riches en acides aminés essentiels, notamment la lysine, qui est rare dans les céréales. Cependant, elles sont relativement pauvres en méthionine et cystéine, deux autres acides aminés essentiels. Pour compenser cette carence, il est courant de combiner les légumineuses avec des céréales (comme les haricots avec du riz) afin de former des protéines complètes, qui contiennent tous les acides aminés essentiels dans les proportions adéquates.
Les Propriétés des légumineuses en tant que source de protéines :
La Digestibilité :
Les protéines des légumineuses sont généralement bien digérées, mais certains facteurs anti-nutritionnels comme les lectines et les inhibiteurs de trypsine peuvent réduire la digestibilité des protéines. La cuisson et la germination éliminent la plupart de ces composés, améliorant ainsi l’assimilation des protéines par l’organisme.
Les Effets sur la santé :
Les protéines des légumineuses sont associées à de nombreux bienfaits pour la santé, notamment la réduction du risque de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2, et d’obésité.
Elles sont également faibles en graisses saturées et riches en fibres, ce qui en fait une excellente option pour une alimentation équilibrée.
En résumé :
- On trouve les protéines des légumineuses principalement dans les cotylédons des graines, avec une plus petite quantité dans l’embryon et le tégument.
- Les légumineuses accumulent la majorité de leurs protéines pendant la maturation des graines, lorsque les protéines de réserve se forment pour soutenir la germination.
- Les légumineuses sont une source riche en protéines de haute qualité, mais elles manquent de certains acides aminés comme la méthionine. En les combinant avec des céréales, on obtient une source complète de protéines.
- La cuisson et la germination peuvent améliorer la digestibilité des protéines dans les légumineuses en réduisant les facteurs anti-nutritionnels.
Mais alors, les protéines ne se trouvent que dans les graines ?
À quel stade consommer les légumineuses pour en tirer un maximum de protéines ?
Les protéines ne disparaissent pas complètement lorsque la plante pousse.
Elles sont présentes tout au long du cycle de vie de la plante, mais leur rôle et leur répartition changent au fil des stades de développement.
Car la plante fabrique des protéines pour son usage personnel, ne l’oublions pas.
Les protéines demeurent dans la plante
La Phase de croissance végétative (avant la floraison) :
Pendant les premières étapes de croissance, les protéines se trouvent dans toutes les parties de la plante (feuilles, tiges, racines) et sont essentielles pour :
- La photosynthèse (protéines comme la rubisco, une enzyme clé dans la fixation du dioxyde de carbone).
- Le transport des nutriments et le métabolisme cellulaire.
- Le développement des tissus de la plante (formation des cellules, de la chlorophylle, etc.).
Ainsi, lors de la croissance végétative, la plante utilise beaucoup de protéines dans ses structures pour croître et capter l’énergie du soleil.
La Transition vers la floraison et la formation des graines :
Lorsque la plante commence à se préparer à la reproduction (stade de la floraison), l’énergie et les nutriments, y compris les protéines, sont progressivement réorientés vers les graines en développement. Cela permet à la plante de stocker des protéines dans les grains ou les gousses pour la future génération (germination).
La Formation des graines (remplissage des graines) :
À ce stade, une grande partie des protéines de réserve est stockée dans les graines (grains de céréales ou graines de légumineuses), car elles sont cruciales pour la germination de la plante.
- Les protéines dans les feuilles et les autres parties végétatives sont mobilisées pour être envoyées dans les graines.
- Ce processus est accompagné de la dégradation des protéines dans les feuilles et tiges, car la plante investit ses ressources dans les organes reproducteurs (grains ou gousses).
Après la germination :
Quand la graine germe, les protéines de réserve qu’elle contient sont utilisées pour nourrir la jeune plante jusqu’à ce qu’elle puisse faire la photosynthèse par elle-même. À ce moment, les protéines reviennent dans toutes les parties de la plante pour soutenir la nouvelle phase de croissance végétative.
Résumé :
- Avant la floraison : Les protéines sont présentes dans toutes les parties de la plante (feuilles, tiges, racines) pour soutenir la croissance.
- Pendant la formation des graines : Une grande partie des protéines se concentre dans les graines comme réserve nutritive, ce qui entraîne une diminution des protéines dans les autres parties de la plante (feuilles, tiges).
- Après la germination :
Les protéines reviennent dans les parties végétatives pour soutenir la nouvelle croissance.
- Après la germination :
Donc, bien que les protéines se concentrent dans les graines à un certain stade, elles ne disparaissent jamais totalement de la plante. Leur localisation et leur fonction changent simplement en fonction des besoins de la plante à chaque étape de son cycle de vie.
Une recette à consommer sans modération
Bowl de Quinoa et Lentilles aux Légumes Rôtis
Une recette simple, équilibrée et nourrissante à base de légumineuses et de céréales.
Ce plat combine des protéines complètes et des nutriments essentiels, parfait pour un repas sain et rassasiant.
Ingrédients (pour 2 personnes)
- 100 g de quinoa (ou autre céréale comme le riz complet, le millet ou le boulgour)
- 100 g de lentilles vertes ou corail
- 1 patate douce coupée en dés
- 1 carotte coupée en rondelles
- 1 courgette coupée en dés (ou autre légume au choix)
- 1 poignée de feuilles d’épinards frais (facultatif)
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à café de cumin en poudre
- 1 cuillère à café de paprika
- Sel et poivre au goût
- Garniture : avocat en tranches, graines de sésame ou graines de courge, herbes fraîches (coriandre ou persil)
Préparation
Cuisson du quinoa et des lentilles
- Rincez le quinoa sous l’eau froide. Faites-le cuire selon les instructions (environ 15 minutes) dans deux fois son volume d’eau salée.
- Dans une autre casserole, faites cuire les lentilles vertes dans de l’eau non salée pendant environ 20-25 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Égouttez et réservez.
Préparation des légumes rôtis
- Préchauffez le four à 200°C.
- Dans un bol, mélangez les dés de patate douce, de carotte et de courgette avec l’huile d’olive, le cumin, le paprika, le sel et le poivre.
- Étalez les légumes sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et faites-les rôtir pendant environ 20-25 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient tendres et légèrement dorés.
Assemblage du bowl
- Dans des bols, répartissez le quinoa et les lentilles en base.
- Ajoutez les légumes rôtis par-dessus, ainsi que les épinards frais.
- Garnissez avec des tranches d’avocat, des graines (de sésame ou de courge) et des herbes fraîches.
Assaisonnement final (facultatif)
- Pour plus de saveur, vous pouvez ajouter une sauce tahini (mélange de tahini, jus de citron et eau) ou un filet de vinaigre balsamique.
Valeur Nutritionnelle
Ce plat fournit une source complète de protéines grâce à l’association des légumineuses et des céréales, ainsi que des vitamines, des minéraux et des fibres.
Bon appétit !
Aller plus loin
Voici une vidéo sur les acides aminés et le vocabulaire employé dans cet article, qui pourrait vous aider à tout comprendre.
Certes, il nous sera difficile (mais pas impossible) de faire pousser les céréales dans notre jardin. Mais les légumineuses sont faciles à faire pousser.
Mais allez refaire un tour sur les recettes de protéines végétales décrites dans cet article 😉
Merci pour cet article très complet sur les protéines.
Merci pour ce partage très livresque. J’ai complété mes connaissances sur les végétaux 🙏
Je suis flexitarienne. Les légumineuses ont pris une place croissante dans l’alimentation de toute la famille. Je me sens plus tonique et alerte que lorsque je mangeais de la viande tous les jours.
J’espère que « livresque » ne signifie pas pour toi que c’est « trop compliqué ». 😉
Il est difficile de parler de sujets complexe en les simplifiant de trop, de peur de les rendre « faux ».
J’aurais dû apporter une réponse plus « pratique » en effet. Je tacherai d’y remédier à l’avenir.
Je ne parviens pas à visiter ton site (erreur)
Mais quel article très intéressant et complet ! Merci beaucoup pour toutes ces informations et ces explications claires sur les Acides Aminés qui composent les Protéines (ici) végétales des céréales et légumineuses.